10 trucos para dormir a pierna suelta y durante toda la noche, según los especialistas en sueño

Evitar el insominio es más sencillo de lo que crees, con una buena rutina ya tienes mucho ganado. Hablamos con grandes expertos para conseguir un descanso de verdad.

Durante la pandemia muchos transtornos del sueño han salido a la luz, el insomnio se ha convertido en un problema habitual para muchas personas. Saber qué es lo que hacemos mal no es fácil, así que hemos consultado con la especialista Magdalena Rejman, de la firma de colchones artesanales Hästens, y el doctor Michael Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para que nos cuenten qué hábitos deberíamos poner en práctica para mejorar nuestro tiempo de descanso. La calidad del colchón, de la cama y la decoración del dormitorio contribuyen al relax previo a cerrar los ojos, pero hay mucho más. Este es su decálogo que incluye pautas tan fáciles como escuchar música relajante o practicar meditación. Toma nota para probarlo esta noche.

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Cama con colchón de Hastens

Un buen descanso empieza en la elección del colchón

Como recomienda el doctor Breus, es importante probar bien el colchón antes de comprarlo. Apostar por materiales orgánicos y naturales facilitará que el organismo se repare durante la noche, por eso sería recomendable un colchón elaborado artesanalmente a partir de algodón, crin de caballo y lana, elementos que ayudan al sueño realmente reparador. Así son los colchones de la marca Hästens, por eso se han convertido en un referente en el mundo.

La ropa de cama también es importante, busca materiales ligeros y tejidos naturales que ayuden a crear un entorno saludable. También el pijama o lencería que escojas para dormir es importantísimo, elige firmas ecológicas.

mujer durmiendo en un colchon con sabanas de color gris

Despiértate siempre a la misma hora

Al contrario de lo que pueda parecer, escoger una hora en concreto para despertarse ayuda a crear una rutina de descanso, nuestro cuerpo se acostumbra a entrar en un ciclo y esto favorece al sueño. Cuanto antes te vayas a dormir, más horas de sueño tendrás. Aunque la siesta es casi una institución cultural en España, el doctor Breus aconseja desterrarla porque dormir después de la comida sustituye a las horas de la noche y acaba alterando el descanso nocturno.

Usar aplicaciones que midan tus ritmos durante el sueño te ayudará a decidir la hora exacta a la que ir a dormir y la de despertarse. Los expertos calculan que necesitamos entre 7 horas y 7 horas y media de descanso para desconectar en profundidad de la actividad diaria.

Silla con una manta

Huye del café después de la cena

Lo sabemos, quedar por la tarde con amigos para tomar un café es una actividad social, pero hay que comenzar a cambiar los hábitos. La cafeína suele ser un remedio para concentrarnos, para mantenernos despiertos después de comer, y lo hace a partir de segregar adrenalina y dopamina, por lo que nos aceleramos sin control.

Si quieremos ayudar al organismo a relajarse lo mejor es apostar por infusiones naturales, de hecho el Dr Breus nos propone un remedio de lo más sencillo: una infusión de piel de plátano, rico en magnesio, que favorece el descanso. Simplemente tienes que lavar bien el plátano y cortarlo a la mitad (con la fruta dentro), después infusiónalo durante 5 o 6 minutos.

Copa de vino

Ojo al alcohol: mejor evítalo tres horas antes de dormir

3 horas antes de dormir no es recomendable consumir alcohol, ni tan siquiera esa copa de vino con la que muchos acompañamos la cena. Si te vas a ir a dormir después de cenar mejor toma agua, el alcohol actúa directamente en nuestro sueño y no favorece el descanso.

cuerdas para hacer ejercicio en casa

El ejercicio, siempre por la mañana

Si eres de los que salen a correr o van al gimnasio al salir del trabajo ten en cuenta que los expertos no recomiendan el ejercicio 4 horas antes de dormir. Las endorfinas que libera nuestro cuerpo como consecuencia de la actividad física excitan a nuestro organismo, por lo que irse a dormir cerca del ejercicio resulta una gran contradicción para nuestro cuerpo.

El Dr. Breus recomienda que 4 horas antes de ir a dormir no se haga ningún ejercicio intenso, pero sí otro tipo de actividad física suave.

mujer haciendo estiramientos de Yoga

...y medita por la noche

Sólo son necesarios 20 minutos de meditación para conseguir que tu cuerpo llegue a un estado de paz antes de meterse en la cama. Los beneficios de la meditación son múltiples, ya que esta práctica ayuda a una relajación progresiva de los músculos, favorece la memoria y ayuda a reducir el estrés.

Ayudarte de apps y videos es algo que recomiendan desde Hästens, de hecho han creado una app propia que ayuda a establecer una rutina diaria para conseguir un sueño reparador. Puedes descargártela aquí.

Mujer tomando el sol en una terraza

15 minutos de sol diarios

Con el confinamiento las horas de contacto con el Sol se redujeron considerablemente, por lo que gran parte de la población presentaba déficit de Vitamina D, cosa que no favorece el sueño y es una de las causas principales del insominio. Tan sólo 15 minutos al día de exposición a la luz solar conseguirán que al llegar la noche tu cuerpo descanse profundamente.

Por su parte el dormitorio ha de mantenerse por debajo de 18º, así que en invierno apaga la calefacción antes de ir a dormir.

baño de burbujas con chica de pelo rubio

Una ducha caliente

Los orientales siempre se bañan o duchan antes de ir a dormir, lo hacen como si se tratase de ritual para eliminar el sudor y las impurezas del cuerpo antes de entrar en contacto con las sábanas. Los expertos recomiendan una ducha o baño caliente 90 minutos antes de irse a la cama, el hecho de elevar rápidamente nuestra temperatura corporal favorece posteriormente un enfriamiento acelerado del cuerpo que estimula el sueño.

LIbreta y papel para tomar notas

Dedica un rato al final del día a repasar lo bueno que te ha ocurrido

En sólo cinco minutos puedes llenar la mente de pensamiento positivos, simplemente coge papel y lapiz y haz una lista con todo aquello que te ha hecho feliz durante el día, de esta forma te irás a dormir con una sonrisa ¿hay una mejor sensación?

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